Коли "завтра" стає пасткою: що особливого в прокрастинації та як її подолати

Психологиня Валерія Скопич розповіла журналістці Еспресо: Біла Церква, чому виникає ця звичка, які її основні причини та як за допомогою простих технік можна навчитися керувати власним часом і позбутися відкладання справ на невизначене "потім".

Що таке прокрастинація?

Простими словами, прокрастинація - це коли людина постійно відкладає важливі справи на потім, будь-то сьогодні чи завтра. Причин цього може бути чимало, серед яких як психологічні, так і певні зовнішні обставини.

Фото: особиста світлина Валерії Скопич

"Прокрастинація не є чимось абсолютно поганим, її не можна назвати всесвітнім злом, з яким потрібно боротися. Це, перш за все, сигнал. Коли людині незручно, це свідчить про щось. Важливо зрозуміти, чому виникає цей дискомфорт. Якщо ми розглядаємо прокрастинацію, то варто запитати себе: чому я відкладаю, що заважає мені діяти? Людина завжди може помітити дискомфорт через свої потреби, наприклад: "Мені зараз некомфортно, страшно, втомлено, занадто складно, бо я чогось потребую", — пояснює експертка.

За словами психологині, прокрастинація може бути типова для людини, яка з дитинства часто відкладала справи, або ж для тих, хто мав тривожний тип особистості чи пережив психологічні травми. Це також може бути результатом тривалого стресу або наслідків ПТСР. Якщо така поведінка стає систематичною, коли людина постійно відкладає важливі справи, це може впливати не лише на її роботу, але й на фізичне та психологічне самопочуття. 

Серед маркерів прокрастинації також можна відзначити порушення сну, поганий апетит, нехтування гігієною та схильність перемикатися на менш важливі побутові справи або витрачати час на телефонні перегляди.

Чи може відкладання справ бути корисним?

Якщо основною причиною прокрастинації є виснаження, це може стати поштовхом для людини навчитися відпочивати та піклуватися про себе. Іноді прокрастинація допомагає знайти нові ідеї, рішення, розвивати креативність і творчий підхід до вирішення ситуацій. Вона також може сприяти гнучкості, адже часто людина відкладає справи, очікуючи сприятливих умов. Однак, коли вона вчиться враховувати наявні обставини, а не намагатися їх змінити, її продуктивність зростає, а мозок розвивається краще.

Фото: freepik.com

"Важливо не боротися зі своїми проявами, свідомістю та нервовою системою, а навпаки – досліджувати, що саме відбувається всередині. Вміння адаптуватися до змінених обставин і розслаблятися у складні моменти допомагає уникнути зайвої напруги. Перед виконанням будь-якої справи насамперед варто розслабити тіло, щоб не заважати мозку працювати продуктивно. Замість того, щоб фокусуватися на дискомфорті, краще спрямувати увагу на виконання завдання. Варто навчитися розуміти себе, аналізувати свій стан, визначати причини дискомфорту та знаходити ефективні методи для досягнення бажаного", – зазначила психологиня.

Чому ми прокрастинуємо, навіть коли усвідомлюємо важливість завдання?

Прокрастинація часто проявляється через виснаження, коли людина відчуває втому. Причиною цього може бути перевантаження робочими справами, коли емоційно та професійно людина виснажується і не має сил для активної діяльності, реакцій чи зусиль. Це може стосуватися як дрібних, так і великих завдань, і не завжди пов’язано з відкладанням чогось важливого.

"Чому це відбувається через виснаження, і чому на це варто звертати увагу? Річ у тім, що втома — це не просто зовнішній прояв, а емоційний стан. Знесилення чи підвищена збудженість — це емоційні хвилі, що викликаються змінами в хімії нашого організму. Якщо рівень певних хімічних елементів або гормонів надлишковий чи недостатній, це призводить до біохімічного дисбалансу, і наш організм страждає. Це впливає на імунну систему, і в момент виснаження організм намагається вижити, зберегти свої сили. Чому у цей період відбувається прокрастинація? Мозок стає непродуктивним через брак енергії, а фізична та інтелектуальна діяльність знижуються до мінімуму, бо основне — це процес виживання. Людина відчуває, що їй не вистачає сил для виконання важливих справ: "я знаю, що це потрібно зробити, але не можу себе змусити". У стані виснаження важливість будь-якої справи часто перебільшується: "це надто важливо, але мені зараз потрібно просто вижити", — зазначає Валерія Скопич.

Фото: freepik.com

Ще однією причиною прокрастинації може бути нездатність правильно організувати не тільки трудовий процес, а й відпочинок. Наприклад, трудоголізм чи перфекціонізм — коли людина дуже вимоглива до себе. Вона вміє організувати свою роботу, але не вміє правильно організувати відпочинок. Це часто пов’язано з завищеними вимогами до себе або страхом, що, відпочиваючи, людина все втратить або не встигне зробити важливі справи.

"Невміння організувати відпочинок та неправильне ставлення до нього призводить до перевантаження організму та виснаження. Якщо людина не може перемикати свою нервову систему на відпочинок, це спричиняє дисбаланс і знову ж таки — виснаження. Важливі справи людина теоретично розуміє, але на практиці не може їх зробити. Це результат неправильного організування балансу між працею та відпочинком", — пояснює спеціалістка.

Також прокрастинація може бути спричинена відсутністю розпорядку дня. Деякі люди живуть за принципом творчого хаосу, вони адаптуються до змін, проте є й інші, які не знають, як правильно організувати свій день. Вони можуть мати абстрактне уявлення про те, що потрібно зробити важливі справи, але без конкретного плану та стратегії, що призводить до хаосу і перенесення завдань.

Фото: freepik.com

Відсутність чіткої організації та розпорядку може призвести до того, що людина не може визначити найкращий час для виконання певних завдань і, як результат, часто не досягає успіху. Рутинні справи забирають багато часу та уваги, і якщо вони не приносять задоволення, людина схильна їх відкладати до останнього моменту. Замість того, щоб знизити важливість рутинних завдань до формальності, людина починає сприймати їх як обов’язок, що викликає дискомфорт і прокрастинацію.

"У кожній професії є як цікаві, так і рутинні завдання. І хоча рутинні завдання часто не приносять задоволення, до них потрібно ставитись як до необхідних, які просто потрібно виконати, знизивши сенсове навантаження. Якщо людина не може розпланувати навіть ці прості завдання, вони починають накопичуватись і створювати стрес. В результаті, ці справи відкладаються до критичного часу", — розповідає психологиня.

Причиною прокрастинації також може бути відсутність знань, навичок або низька самооцінка. Коли людина має нову задачу, вона може розуміти її абстрактно, але не дійти до виконання через страх, що не вийде. Це пов'язано з недостатністю інформації або сумнівами у своїх силах. У таких випадках важливо розібратися з новою навичкою, поступово освоюючи її, і, за необхідності, звернутися за підтримкою до кваліфікованої особи.

Фото: freepik.com

Іншою причиною може бути складність завдання та відсутність конкретики. Якщо завдання надто масштабне, людині може здатися, що вона не здатна виконати його повністю, і тому вона відкладає початок роботи. У таких випадках варто розробити детальний план дій із чіткими кроками, що ведуть до результату.

"Нашому мозку все одно, чи ми лише думаємо про щось, чи робимо це. Він однаково реагує, різниця лише в фізичному навантаженні або розвантаженні. Тому, коли людина багато думає про щось, але відкладає й не робить, організм так само витрачає енергію на ці роздуми. Усі сили йдуть на те, щоб максимально обміркувати, як це зробити, які труднощі й проблеми можуть виникнути, і в результаті мозок сприймає це як виконану справу. При цьому ресурси, необхідні для фактичного виконання, не залишаються. Тому на рівні свідомості має бути чітка ідея, конкретні кроки, визначені терміни, фізична дія і, звісно, відмітка, що завдання виконано. Так людина отримує чіткий план: що потрібно зробити, до чого треба дійти, до кого звернутися за допомогою, якщо потрібно, і яким буде результат", - зауважила Валерія Скопич.

Лайфхак: створіть табличку на три колонки: 1) потрібні задачі, 2) мої перші кроки, 3) результат. Спершу заповнюйте першу та третю колонки, а потім переходьте до заповнення другої.

Таким чином, людина структурує свої думки, які починають приводити її до сумнівів, страхів, заплутаності, гіперболізації або, навпаки, недооцінювання.

Чим відрізняється прокрастинація від ліні?

Коли ми відчуваємо лінь, ми розуміємо, що будуть наслідки, але нам байдуже: "буде як буде", "ну, провал". Йдеться не про те, що людина в моменті не може відчути дискомфорт, страх чи докори сумління, а про загальне ставлення. При лінощах бракує сил, і людина не реагує дійсно негативно на результати.

Натомість під час прокрастинації людина усвідомлює наслідки, навіть якщо відкладає важливі справи. Вона страждає, боїться можливих результатів, але все одно відкладає виконання завдань.

Фото: freepik.com

"Коли є лінь, знижується реакція на наслідки, хоча теоретичне розуміння їх залишається. А при прокрастинації людина не лише розуміє наслідки, а й переживає через них, однак все одно відкладає справи. Це свого роду психологічний мазохізм",– наголосила експертка.

Як ефективно боротися з прокрастинацією: техніки та поради

Перш за все, важливо дотримуватися гігієни сну та психологічної рівноваги: правильно розподіляти навантаження та відпочинок, гуляти на свіжому повітрі, слухати незвичну музику, дотримуватися здорового харчування, приймати вітамінні комплекси, організовувати свій день та дотримуватися режиму. А тим, хто звик усе тримати під контролем, варто більше імпровізувати.

Одна з основних порад — не страждати через нестачу відпочинку, а знаходити улюблені заняття. Якщо певна активність приносить задоволення лише один раз і немає бажання її повторювати — це теж нормально. Якщо людина віддає перевагу вузькому колу спілкування, їй варто частіше бувати серед людей, а тим, хто звик до багатолюдних місць, корисно побути в тиші.

Фото: freepik.com

Також добре допомагають курси масажу — як для обличчя, так і для всього тіла. У нашому тілі багато нервових закінчень, стимулювання яких допомагає отримати нові відчуття та зменшити напругу.

"Людям, які звикли до виснаження або гіперконтролю, важко зрозуміти, що таке розслаблення. Наприклад, у тих, хто страждає на гіперконтроль, зазвичай дуже напружені шия та плечі. Такі люди часто мають проблеми зі спиною, опорно-руховим апаратом або серцево-судинною системою. Вони можуть розуміти значення слова "розслаблення", але не відчувати його повною мірою. У разі виснаження ситуація протилежна: людина настільки втомлена, що їй уже не йдеться про розслаблення — просто бракує сил реагувати на будь-що. Дехто навіть каже, що нічого не відчуває", — розповіла експертка.

Також варто звернутися до лікаря за консультацією. Це може бути психолог, який на основі поведінкових аспектів та симптомів визначить, чи проблему можна вирішити самостійно, чи потрібна консультація невролога або психіатра. Адже якщо стан вже переходить у депресію, фізичне виснаження або морфологічні зміни тканин, без медикаментозного втручання не обійтися.

• Підбірка нестандартних хобі: чим можна зайнятися у новому році.