Як впоратися з негативними думками

Напевно, ви помічали, що наш настрій залежить від думок, які ми думаємо. Ось ви прокинулися сповнені сил та енергії, радісні, і тут побачили на телефоні 5 пропущених викликів від рідної людини. У голові одразу промайло: "Точно щось сталося!". Ви телефонуйте, але людина не відповідає і ваші думки продовжуються: "Сталося щось погане. Йому потрібна була допомога. А я не відповіла. Це жахливо!.." Радість швидко замінилася тривогою, усе з рук валиться, телефонуєте рідній людині знову й знову. Негативні думки стають все сильнішими. Це безкінечне коло: негативні думки викликають тривогу, а тривога, у свою чергу, продукує нові негативні думки. Тож важливо це коло пробувати розривати. Як це зробити?

1. Зупиніться, відчуйте опору під ногами і зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Можна вголос (або подумки) сказати собі "Стоп! Годі про це думати!"
2. Проаналізуйте, чи є ваші думки зараз реалістичними. Для цього потрібно навести факти з реальності, які будуть підтверджувати цю думку. За нашим прикладом таких фактів є два: людина намагалася зі мною поговорити та зараз не відповідає на дзвінок. Проте, які ще можуть бути причини цих фактів? Придумай ще три: людина зробила дзвінки випадково, зараз зайнята і не може розмовляти, технічна поломка телефону тощо.
3. Проаналізуйте, чи є ваші думки зараз корисними. Корисні думки ведуть до практичних дій, які допомагають нам вирішити ситуацію. Тут може допомогти запитання - чи можу я щось зробити? Відповідно до нашого прикладу, все, що ми можемо зробити - це зателефонувати або написати повідомлення і чекати відповіді.
4. Якщо думка є нереалістичною і некорисною, повертаємося до пункту 1.
5. Спробуйте сформулювати іншу думку, яка буде більше відповідати реальності та приносити користь. Наприклад: "Я не знаю напевно, чому моя близька людина не відповідає на дзвінок, на це є безліч причин. Я зачекаю до 12 години і, якщо відповіді так і не буде, зв’яжуся зі спільним знайомим, можливо, він щось мені підкаже"
6. Переключіться на актуальне для себе завдання: хатні справи, гру з дитиною, розмову з другом,  роботу, хобі тощо. Якщо негативні думки будуть знову з’являтися, спробуйте не включатися у це замкнене коло, а спостерігати за ними, як за хмаринами у небі - вони з’явилися і далі попливли по небі.

Тут головне практика. Пробуйте робити ці кроки знову і знову. Спершу з допомогою ручки і записника, а потім і без них. І з часом це стане автоматичною звичкою турботи про своє ментальне здоров’я.
Бережіть себе!

Джерело

Про авторку. Наталя Затишна-Скрибка, психологиня. 

Редакція не завжди поділяє думки, висловлені авторами блогів.